2020年11月06日

201106 森由香子 / 『あなたの寿命は食事が決める!』 読書グラフィ 今日読んだ本

読書グラフィ 今日読んだ本

★森由香子 / 『あなたの寿命は食事が決める!』



●DIT(食事誘導性体熱産生)

 食事中、体が熱くなったり、汗をかくこと。

 これは食事からとった栄養素の消化、吸収をするために、

 体でエネルギーが使われているため。



●セカンドミール効果

 朝食を食べると昼食後の血糖が上がりにくいというもの。


 逆に朝食を抜くと血中の遊離脂肪酸が増えて

 インスリン抵抗性(インスリンの作用が効きにくい)を生じるために、

 血糖値が上がりやすくなる。



●フレイルとサルコペニア

 加齢に伴い体全体の機能が弱ってきてしまう状態を「フレイル」。

 フレイルの一種に「サルコペニア」があります。

 運動機能や身体機能が低下し体を十分に動かせなくなってしまう状態を指し、

 筋肉量が減少することが主な原因と考えられています。



●認知機能の維持の面では ビタミンA、D、B群、

 タンパク質の摂取不足が関係するとされています。


・ビタミンA 牛乳やレバーに多く含まれる


・緑黄色野菜 体内に吸収されると、

 必要に応じてビタミンAに変わるβカロテンを多く含む。


・ビタミンD 魚やきのこ類に多い。


・ビタミンB群 肉や魚、牛乳、緑黄色野菜に多く含まれる。



●βカロテン、ビタミンC、ビタミンEなどが含まれる

 緑黄色野菜の摂取量が少ないと、認知機能の低下につながる。

 1日100g以上の緑黄色野菜をとることが望ましいとされています。



●認知症は、異変から発症までの期間が10〜20年ほどあるといわれています。

 この時期に適切な対策を行うと、症状を軽減させたり発症時期を遅らせる

 ことが可能である、ということがわかっています。


 アルツハイマー型認知症を「脳の糖尿病」と呼ぶ研究者もいるほど、

 血糖と認知機能は深い関係にあるということです。


 アミロイドβタンパクは加齢によって少しずつたまっていき、

 脳の神経細胞の外に老人斑というシミのようなものを作ります。


 老人斑は脳細胞の働きを邪魔して細胞を死滅させ、

 脳を萎縮させてしまいます。つまり、認知症の始まりです。


 アミロイドβタンパクは、

 認知症の症状が発症する20年ほど前から脳内にたまり始めます。


 認知症の発症を遅らせるには、発症する前、

 40〜50代には糖質のとりすぎに注意し、血糖値を安定させることです。


 間食やお酒は控えてください。



●腸の状態を調整しているのが腸内細菌です。

 私たちの腸内には、1000種類ほどの細菌が存在しています。


 重さにすると約1kgにもなる、といいますから驚きです。



●腸内フローラ

 腸内に細菌がバランスを保ちながら住み着いている様子を花畑に例えて

「腸内フローラ」と呼ばれています。



●ビフィズス菌とウェルシュ菌

 ビフィズス菌は、腸内の内容物が腐敗するのを防ぎ、

 病原菌を撃退する、免疫力を活発にする、自律神経を整えるなど、

 私たちの体をよくするために活躍してくれる善玉菌です。


 一方のウェルシュ菌は、悪玉菌の一種で便秘や下痢の原因になります。

 悪玉菌が増えると腸内で有毒ガスが発生し、おならが臭くなり、

 栄養の吸収率もぐんと下がってしまいます。


 善玉菌が元気な状態だと悪玉菌の力が抑えられ、私たちの体調もよく、

 老化もゆるやかになります。


 この善玉菌をいつも元気にするには、

 プロバイオティクスの利用がおすすめです。


 プロバイオティクスとは腸内環境を改善することで

 人の健康に大きくかかわる、生きた微生物のことです。


 これらは、腸内で乳酸や酢酸を作り出すことで

 腸内を酸性に傾かせる働きをします。

 すると善玉菌の活動が活発になり、悪玉菌が増えるのを抑えてくれるのです。



●8020(ハチマルニイマル)

「80歳になっても自分の歯を20本以上保とう」という運動。



●酸蝕歯

 歯の表面のエナメル質が軟らかくなり、歯が溶けてしまう状態。

 高齢者だけではなく、若い人にも発生し

「歯の生活習慣病」とも言われています。


 食事をとった後は、口内が酸性に傾きます。

 酸性に傾いた口内を中和するのが唾液です。

 唾液をしっかり出すことで、酸が素早く中和され、

 歯が侵食されることを防げるのです。


 歯磨きは飲食後、30分以降にしてください。


 飲食直後は酸の影響で歯のエナメル質が軟らかくなっています。

 これを「脱灰」といいます。


 脱灰の状態ですぐに歯磨きをしてしまうと歯が傷みやすくなり、

 かえって歯の表面が削れてしまうのです。


 30分を過ぎると、唾液の力で口の中が中和され、歯は硬い状態に戻ります。

 これを「再石灰化」といいます。

 歯磨きは再石灰化の後に行ってください。



●ベジ(ベジタブル)ファースト

 食事のときは野菜から先に食べる。



●セカンドミール効果

 1回目の食事の血糖値に対する効果は、

 次の食事での血糖値にも影響すると考えられる。


 たとえば、朝食をたっぷりの野菜から食べて血糖値の上昇を抑えると、

 昼食は多少の手抜きをしても血糖値が低く抑えられるという現象が起こる。




#読書 #養生訓 #健康



森由香子 / 『あなたの寿命は食事が決める!』


posted by ろむーん at 14:40| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする







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