2020年11月04日

201104 森由香子 / 『あなたの寿命は食事が決める!』 読書グラフィ 今日読んだ本

読書グラフィ 今日読んだ本

★森由香子 / 『あなたの寿命は食事が決める!』



●動脈硬化は、LDLコレステロールそれ自体ではなく、

 活性酸素などで酸化変性をうけた、

 変性LDLコレステロールによって進行します。


 ですからLDLコレステロールを酸化させないことが重要。


 酸化を予防してくれるビタミンが、ビタミンA、C、E。

 どれも緑黄色野菜に含まれています。



●レムナント(残り物)コレステロール

 食べ物から吸収され、小腸から肝臓に運ばれている最中のコレステロールで、

 第三のコレステロールと呼ばれています。


 レムナントコレステロールがLDLコレステロールと同様か、

 それ以上に動脈硬化を引き起こすといわれ、注目を集めています。


 レムナントコレステロールを下げるのに有効なのは不飽和脂肪酸です。

 中でも青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)は

 血栓の生成、動脈硬化を予防します。


 意識的にアジ、サバ、イワシといった青魚を食事に取り入れてください。



●ハッピーホルモン

 美味しいものを食べたり、スポーツしたりすると

 いつの間にか心が落ち着き、すっきりした気持ちになりますよね。


 これは別名「ハッピーホルモン」とも呼ばれる

「セロトニン」という神経伝達物質が、十分に分泌されたためです。


 セロトニンは、精神を安定させてくれ、

 幸福感を高めてくれる素晴らしいホルモンで、

 必須アミノ酸のトリプトファンから作られます。


 必須アミノ酸は、体内では合成できないため

 食事から補給する必要があります。


 トリプトファンは肉、魚、卵、大豆製品、乳製品をはじめとした

 良質なタンパク質食品に多く含まれています。


 ストレスに耐える体を維持しながら

 ハッピーホルモンのセロトニンを作り出すためには、

 タンパク質をしっかりと補給することが大切になります。


 また、エネルギーを作り出すためには、ビタミンB群も欠かせない栄養素です。


 ビタミンB群を多く含む食材は、

 玄米、肉類、レバー、魚、牛乳・乳製品、卵などです。


 また、ビタミンCを多く含む食材は

 赤ピーマン、ブロッコリー、ゴーヤ、じゃがいも、

 キウイフルーツ、いちごなどです。



●末梢時計遺伝子が司る体内時計は、食事をすることでリセットされます。


 口から食物が入ることによって胃腸が動き出し、1日の始まりを認識し、

 各内臓が動き出すのです。


 朝食をとらないと末梢時計遺伝子がリセットされないため、

 体の各々の細胞の代謝がしっかりとスタートできず、

 体温やエネルギー産生が低い状態のままになります。


 仕事の都合などで昼夜が逆転している夜型の生活習慣の方は、

 それがしっかりリズムをもって規則正しく安定していれば、

 大きな問題はありません。


 夕方や夜に起床したとしても、

 そのときの最初の食事を「朝食」としてとらえてください。


 規則正しい食事時間を心がけることが大切です。

 起きてから2時間以内に食べれば内臓をはじめとする

 全身のいたるところにある時計遺伝子が動き出します。



●1日のスタートに食べる朝食は、

 その夜の質の高い睡眠と翌朝の目覚めにも影響を与えます。


 朝食の内容で質の高い睡眠を誘導する

「メラトニン」というホルモンの合成量が違ってくるからです。


 朝食に必須アミノ酸であるトリプトファン

(肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれる)をとることで、


 日中に精神を安定させ、やる気のもとになるハッピーホルモンといわれる

 セロトニンが合成されます。


 そして、セロトニンからメラトニンが合成されます。


 セロトニンからメラトニンへの合成は、暗くなると始まるとされています。


 メラトニンは、体内時計の働きによって朝の光を浴びてから

 14〜16時間後に血中濃度が増大し、眠りをもたらします。


 眠る前に明るい照明の部屋にいると、

 分泌は抑制されるため寝つきが悪くなる原因となります。


 メラトニンがしっかり分泌されていると寝つきがよく、ぐっすり眠れます。

 もちろん、翌朝の目覚めもスッキリです。



●睡眠の質を保つために注意したい5つのこと

(1)就寝前にはスマートフォンやパソコンを見ることは控えましょう。


(2)カフェインを含む飲み物は、夕方ぐらいから控えるようにしましょう。


(3)熱いお風呂は交感神経を刺激します。

 40度程度の心地よいお湯にゆっくりとつかることで、

 心身を穏やかに保つ副交感神経が優位に働きます。


(4)睡眠時間は、7時間程度は確保するとベストです。


 睡眠不足が続くと食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減り、

 食欲を促進する「グレリン」の働きが増します。

 つまり、満腹感が得られず食べすぎてしまうのです。

 さらにグレリンには脂肪組織に脂肪を蓄積させる働きもあるため、

 太りやすくなってしまいます。


(5)お酒が好きな方は、寝酒は避けましょう。


 アルコールを飲むと、寝つきはよいのですが、

 睡眠の後半になると交感神経の活動が高まり、

 その興奮作用から目が覚めやすくなってしまうのです。


 また、アルコールには脱水作用もあるため、喉が渇きやすく、

 これも安眠を妨げる一因となります。



●早起きをして朝日を浴び、朝食をとる。



#読書 #養生訓 #健康



森由香子 / 『あなたの寿命は食事が決める!』


posted by ろむーん at 14:44| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする







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