読書グラフィ 今日読んだ本
★宮田みゆき ／ 『50歳からの筋トレ・メソッド: 体を鍛え、心を整える』
●心トレ（心のトレーニング）
・人と比較しない。
・自分を責めない。
・がんばったときには自分を認めて褒める。
・今日はこれをやる！と毎日達成できる『小さな目標』をつくる。
・がんばり過ぎない。
・小さなゴールを大切にする。
こうした日々が自信となり、
よりいっそう輝ける自分に変えていくことができる。
●トレーニングでいちばん大事なのは”心”
よい筋肉のついて健康的な体をつくるには、
イライラしていたり、何かを思い悩んだままでは難しいと思います。
ただやみくもに運動だけしても、心も強く健康でなければ、
効果は薄いだろうとわたしは信じています。
体を鍛えるために筋トレをするだけでなく、心も強く保っていこう、
心と体の両方ともに強い力をつけていこうというのが、
わたしが目指すところです。
心と筋肉とは、想像するよりずっと深い関係にあり、
何より心を強く保っていないと、
よい筋肉を鍛えることはできないと、信じている。
●「重たいと思うけど、がんばって上げてね」と筋肉に話しかける。
筋肉は裏切りません。
●筋トレを開始してから15分くらいで、「成長ホルモン」が分泌されます。
そしてこの成長ホルモンによって、脂肪が分解され、
一度壊れた筋肉が再合成されて、より強い筋肉となります。
（筋トレ終了後、2〜3日経ってから）
ほかにも成長ホルモンには、
（１）骨の強度維持、骨粗しょう症の防止
（２）免疫機能の維持
（３）体がリラックスしたのち、より強くなる
などという効果があります。
●筋トレの精神的なメリット
（４）記憶力の向上、疲れややる気の低下防止
（５）ストレスが軽くなる
決められた目標を達成できれば、
その爽快感でマイナスの気持ちを和らげることができます。
（６）気持ちをリセットできる
集中して筋トレをする間だけでも忘れることができる。
（７）気持ちをコントロールできる
自己管理ができるようになると、ストレスもコントロールして、
気分を安定させることができるようになります。
（８）寝つきがよくなる
適度に体を疲れさせれば、質のいい眠りが訪れるようになります。
（９）うつの予防効果がある
脳の血流がよくなり、うつ状態も改善する可能性があるといわれています。
●人を変えることは簡単ではありません。
自分の見方・考え方を変えてみるほうが
結局は目的に近づくことができるものです。
どんな完璧に見える人にもアンチはいます。
何をしようがしまいが、非難する人は非難します。
他人は無責任ですから勝手なことを言うものです。
ひとり一人の言葉をまともに受けとめていたら、生きていけません。
ある意味開き直って、「自分が心地よければいい」
と考えるようにしてみたらどうでしょう。
言い方は悪いですが、こういうことに関しては、
「自分がいいと思ってさえいれば、他人はどうでもいい」のです。
意見してくる人に対しては、”それはその人の意見”として、
「自分は欠点ばかりの人間かもしれないけど、まあ、いいか」
くらいの気持ちで軽く受け止めるようにしてみる。
そして、自分にとって前を向かせて励ましてくれるような言葉、
（お世辞という意味ではなく）
心がうれしくなるような言葉を取り入れるようにするのです。
●変わるきっかけやチャンスは、きっとどこにでもあるはずで、
その気になっていれば、向こうから近づいてくるものです。
●筋トレの体調不良の改善に役立つ効果
・活動しやすい体になる
・血行がよくなる
・風邪をひきにくくなる
・冷え性が改善される
・骨が強くなる
・糖尿病、脂質異常症の予防になる
・持久力、柔軟性、バランス能力が改善される
・認知症の予防になる
・不眠が改善される
・ストレス解消に役立つ
・ダイエット効果がある
・不安の解消に役立つ
●筋トレを行ううえでのポイント
（１）筋トレの前に
体を動かしながら、関節を回すような動きをする体操。
例：ラジオ体操、ようかい体操
※最近、プロスポーツ界では、ストレッチは、
柔軟性は上がっても筋力が落ち、それがケガにつながるという見方。
（２）タイミングを生かして体脂肪を燃やす
無酸素運動である筋トレの後に、
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行う。
成長ホルモンにより分解された体脂肪を燃焼するのに効果があるのが、
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動なのです。
また、体脂肪は有酸素運動を始めて、20分ほど経ってから燃え始めるので、
最低でも20〜30分は、ウォーキングやジョギングを続ける必要があります。
（３）筋トレは2日おきが効果的
筋肉がつくというのは、筋トレで破壊された筋繊維が、
修復されてより太くなるということです。その修復には48時間ほどかかる。
●筋トレを続ける秘訣は「目標を低く設定する」こと。
目標を達成して、「達成感を味わう」というのは、
想像されているよりずっと重要なことなのです。
●筋肉がつけば、「若返りホルモン」と呼ばれる成長ホルモンが分泌され、
体によい筋肉がつきます。
筋肉がつけばさらに代謝が上がって太りにくい体になる。
言葉も、またよい意味でも悪い意味でも、
人に与える影響は大きいと思います。
人にかける言葉はもちろん、自分にかける言葉も大切にしてください。
●がんばりながらも、精神的に楽に生きるには、
「よし、がんばるぞ！」と、「まあ、いっか」のふたつを
うまく使い分けるのがコツです。
「まあ、いっか」ばかりでは、自分に甘えて過食することになりかねませんし、
「よし、がんばるぞ！」だけでは、うまくいかなかったときに、
「もうダメだ」と落ち込んでしまいます。
自分をコントロールして、ふたつの言葉のバランスを、
うまくとるようにしてください。
#読書 #健康 #養生訓
宮田みゆき ／ 『50歳からの筋トレ・メソッド: 体を鍛え、心を整える』
